Ρυζόγαλο, η σπεσιαλιτέ της γιαγιάς και η διατροφική του αξία...

Κρεμώδες, γλυκό και ανακουφιστικό, το ρυζόγαλο ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε το ρύζι. Τα κύρια συστατικά του είναι ρύζι, γάλα και ζάχαρη αλλά τώρα υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του. Υπάρχουν χώρες που έχουν το ρυζόγαλο σαν χριστουγεννιάτικο γλύκισμα, όπως η Σουηδία, η Νορβηγία και η Δανία. Στην Ελλάδα , συνηθίζεται να καταναλώνεται με κανέλα από πάνω και πρέπει να σημειωθεί ότι είναι ένα χαρακτηριστικό γλύκισμα που εμφανίζεται επί Τουρκοκρατίας.

Οι διατροφικές πληροφορίες του ρυζόγαλου υποδεικνύουν ότι είναι μια σχετικά καλή επιλογή επιδορπίου, σε σύγκριση με το παγωτό ή άλλες επιλογές με πολλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Όσον αφορά τα επιδόρπια, το ρυζόγαλο είναι μια αρκετά υγιεινή επιλογή. Η ακριβής κατανομή των διατροφικών πληροφοριών του ρυζόγαλου εξαρτάται από τη συγκεκριμένη μάρκα που καταναλώνεται ή τη συνταγή του σπιτιού σας. Μια κλασική συνταγή με πλήρες γάλα, ρύζι, ζάχαρη, κανέλα, άρωμα βανίλιας, αλάτι και συντηρητικά περιέχει περίπου 150 θερμίδες ανά μερίδα ½ φλιτζάνι.

Ας το συγκρίνουμε με ένα άλλο αγαπημένο επιδόρπιο: το παγωτό βανίλια. Μισό φλιτζάνι από αυτή την παγωμένη λιχουδιά περιέχει 210 θερμίδες και 14 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια από τα οποία είναι κορεσμένα – πολύ περισσότερες από το ρυζόγαλο. Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών είναι καλύτερα να διατηρείται κάτω από 13 γραμμάρια την ημέρα. Αυτό σας βοηθά να μειώσετε τον κίνδυνο αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης και λιπιδίων στο αίμα – και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις. Μία μερίδα παγωτού έχει επίσης 18 γραμμάρια υδατάνθρακες, αλλά όχι φυτικές ίνες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το παγωτό έχει επίσης περισσότερη ζάχαρη από το ρυζόγαλο -16 γραμμάρια – και λιγότερο ασβέστιο, προσφέροντας μόλις 100 χιλιοστόγραμμα. Το παγωτό βανίλια δεν προσφέρει ούτε σίδηρο.

Ας δούμε έτσι αναλυτικά τον πίνακα θρεπτικών συστατικών για το ρυζόγαλο:

ΠΙΝΑΚΑΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ:

•    Για μία μερίδα ρυζόγαλου:

Θερμίδες 99 kcal

Ολικό Λίπος 2 γρ.

Χοληστερόλη 11 mg

Νάτριο 89 mg

Κάλιο 115 mg

Υδατάνθρακες 17 γρ.

Διαιτητικές ίνες 0,3 γρ.

Ζάχαρη 11 γρ.

Πρωτεΐνη 3 γρ.

Πώς να κάνετε το ρυζόγαλα πιο υγιεινό;

Η παρασκευή σπιτικού ρυζόγαλου σημαίνει ότι έχετε τον έλεγχο των συστατικών. Αντί να φτιάξετε ρυζόγαλο με λευκό ρύζι, χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι ολικής αλέσεως.

Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, οι καστανές εκδόσεις του ρυζιού προσφέρουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β1 και Β6, καθώς και φώσφορο, μαγνήσιο, μαγγάνιο και σελήνιο. Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι για την ανταλλαγή, ξεκινήστε με μισό καστανό ρύζι και μισό λευκό ρύζι.

Επιλέξτε γαλακτοκομικά με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά αντί για γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, για να μειώσετε τα κορεσμένα λιπαρά στη συνταγή σας για το ρυζόγαλο. Μπορείτε επίσης να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης που απαιτεί η συνταγή κατά 25 τοις εκατό χωρίς καμία αξιοσημείωτη αλλαγή στη γεύση. Αυτό σημαίνει ότι παίρνετε 3,5 γραμμάρια λιγότερη ζάχαρη σε κάθε μερίδα ½ φλιτζανιού.

Πόσο υγιές μπορεί να είναι το ρυζόγαλο;

Το ρυζόγαλο αποτελείται από αλεσμένους και γυαλισμένους στρογγυλούς κόκκους ρυζιού. Κατά τη διάρκεια του γυαλίσματος και της αποφλοίωσης των κόκκων του ρυζιού, οι περισσότερες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα χάνονται. Παρόλα αυτά, το ρυζόγαλο προσφέρει στον οργανισμό σημαντικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Β1 και Β2, καθώς και κάλιο, μαγνήσιο και άλλα μέταλλα. Εάν το ρύζι παρασκευάζεται με αγελαδινό γάλα, μια μερίδα ρυζόγαλου περιέχει τις βιταμίνες A, B, D, E και K, καθώς και ασβέστιο, ιώδιο και ψευδάργυρο.

Αν και η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή, περίπου στα 50 γραμμάρια, είναι σχεδόν αποκλειστικά άμυλο μακράς αλυσίδας, το οποίο προκαλεί αργή άνοδο του επιπέδου σακχάρου στο αίμα.. Δεν υπάρχει πρακτικά ζάχαρη στο ρυζόγαλο από μόνο του.