Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις υγιεινή διατροφή; Ποια να διαλέξεις με βάση την ηλικία σου...

Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή γίνεται ολοένα και πιο σημαντική καθώς μεγαλώνουμε και αυτό γιατί το γήρας συνδέεται με αλλαγές, συμπεριλαμβανομένων της ανεπάρκειας σε θρεπτικά συστατικά, της αύξησης του βάρους και της εμφάνισης προβλημάτων υγείας.

Ώρα για δράση

Κάποιες κινήσεις, όπως η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως, είναι μια πολύ καλή αρχή, ανεξαρτήτως της ηλικίας σου. Οι βασικές αρχές για μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή δεν αλλάζουν σημαντικά από την ημέρα που γεννιόμαστε. Σαφέστατα, κάποιες στοχευμένες αλλαγές στη διατροφή σου είναι ιδιαίτερα σημαντικές ανάλογα με τη δεκαετία ζωής που διανύεις, γι’ αυτό και ο μίνι “οδηγός” που ακολουθεί είναι ο απόλυτος σύμμαχός σου.

Διατροφή στα 20

> Σε αυτή τη δεκαετία ο μεταβολισμός είναι ακόμη στο peak της λειτουργίας του, όπως και ο τρόπος ζωής, που είναι αρκετά ενεργός. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, ακόμα κι αν η διατροφή δεν είναι και η καλύτερη. Ωστόσο, οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που θα πρέπει να σε απασχολεί σε αυτή την ηλικία. Είναι σημαντικό να αρχίσεις από τώρα να υιοθετείς καλές διατροφικές συνήθειες επιλέγοντας τα σωστά θρεπτικά συστατικά, που θα χτίσουν ένα γερό και υγιές σώμα για το υπόλοιπο της ζωής σου.

> Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες, που συχνά δε φτάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα. Είναι σημαντικός, γιατί διατηρεί τα επίπεδα ενέργειας υψηλά και βοηθά στην απορρόφηση και άλλων θρεπτικών συστατικών, πολύ περισσότερο σε πολλές γυναίκες που γίνονται μητέρες σε αυτή τη δεκαετία, κάτι που αυξάνει την ποσότητα αίματος στο σώμα και κατ’ επέκταση και τις ανάγκες για σίδηρο κατά 50%.

> Μέχρι και τα μέσα αυτής της δεκαετίας συνεχίζεται η δόμηση των οστών, επομένως είναι αρκετά σημαντικό να εξασφαλίσεις ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα ασβεστίου και βιταμίνης D.

> Γευμάτισε πιο έξυπνα. Υιοθέτησε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και πρόσθεσε εναλλακτικές επιλογές στα μέχρι τώρα αγαπημένα σου ανθυγιεινά σνακ. Προτίμησε μαύρη σοκολάτα αντί για γάλακτος, ολόκληρα φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί για χυμούς, smoothies, πατατάκια, μπισκότα και μπάρες του εμπορίου, αλλά και περισσότερο νερό αντί για αναψυκτικά. Με αυτό τον τρόπο κερδίζεις τη μείωση στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων μεταβολικών νοσημάτων στη μετέπειτα ζωή σου.

> Απόφυγε τις εξαντλητικές δίαιτες. Σε αυτή την ηλικία κάποιες γυναίκες ξεκινούν μια εξαντλητική δίαιτα με σκοπό την απώλεια μερικών κιλών. Ωστόσο, η απότομη απώλεια κιλών συχνά έχει ως αποτέλεσμα την επανάκτηση του χαμένου βάρους, ίσως και την αύξησή του, με αποτέλεσμα να ξεκινά ένας φαύλος κύκλος στη ζωή σου με δίαιτες “γιογιό”.

> Πρόσεχε τις θερμίδες από το αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά μπορούν να σε επιβαρύνουν με πολλές κενές θερμίδες. Αν οι έξοδοί σου συμπεριλαμβάνουν πολύ συχνά αλκοόλ, μείωσε τη θερμιδική πρόσληψη αλλάζοντας το κρασί με ανθρακούχο νερό ή χυμό.

Διατροφή στα 30

> Η δεκαετία των 30 είναι η περίοδος που οι περισσότεροι αρχίζουν να νιώθουν ότι ο μεταβολισμός τους αρχίζει να φρενάρει και λόγω αυτού, σε συνδυασμό με το αυξημένο άγχος από τη δουλειά ή/και της οικογένειας, αρχίζουν να παίρνουν βάρος. Πλέον, δεν είναι σημαντικό μόνο το τι τρως αλλά και πώς τρως.

> Ξεκίνα να τρως μικρότερα και συχνότερα γεύματα μέσα στην ημέρα και να παραμένεις ενυδατωμένη. Έτσι, θα διατηρήσεις υψηλά τα επίπεδα της ενέργειάς σου αλλά και του μεταβολισμού.

> Κάνε σύμμαχό σου τις φυτικές ίνες και τα καλά λιπαρά. Θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις καλύτερα το βάρος σου, μένοντας χορτάτη και μειώνοντας τις λιγούρες για γλυκό ή άλλα junk τρόφιμα.

> Βάλε στη διατροφή σου περισσότερα φρούτα και λαχανικά πλούσια σε

βιταμίνη C. Κάτι άλλο που θα αρχίσεις να παρατηρείς ακόμα επάνω σου είναι κάποιες λεπτές ρυτίδες. Για να διατηρήσεις ένα υγιές δέρμα, θα πρέπει να εστιάσεις στο κολλαγόνο, που φυσιολογικά μειώνεται στην ηλικία περίπου των 35. Η βιταμίνη C προάγει την παραγωγή κολλαγόνου.

> Βρες χρόνο για άσκηση. Μπορεί αυτό να αποτελεί πρόκληση δεδομένου του

καθημερινού προγράμματός σου, όμως είναι σημαντικό για την υγεία σου. Η ενασχόληση με κάποια φυσική δραστηριότητα θα σε βοηθήσει να κρατάς το βάρος υπό έλεγχο, αλλά και να αποβάλλεις το άγχος σου.

Διατροφή στα 40

> Η δεκαετία αυτή είναι ένα πέρασμα από την περίοδο της γονιμότητας στη μέση

ηλικία και, καθώς το σώμα προετοιμάζεται γι’ αυτή τη μετάβαση, θα πρέπει να

αρχίσεις να διαχειρίζεσαι την αλλαγή των ορμονών, ιδίως των οιστρογόνων.

> Δώσε περισσότερη προσοχή στις θερμίδες. Ο μεταβολισμός πλέον έχει μειωθεί αισθητά και τα 1-2 κιλά που μπορεί να πάρεις εύκολα τα αποχωρίζεσαι πλέον με μεγαλύτερη δυσκολία. Πρόσεξε, λοιπόν, το είδος αλλά και την ποσότητα των λιπαρών και των υδατανθράκων που καταναλώνεις καθημερινά.

> Διατήρησε τη μυϊκή σου μάζα. Είναι η φάση της ζωής σου που φυσιολογικά μειώνεται η μυϊκή μάζα και αυξάνεται η εναπόθεση λίπους περισσότερο πια στην κοιλιά, λόγω της μείωσης των οιστρογόνων. Αντιμετώπισέ το εντάσσοντας στην καθημερινότητά σου ασκήσεις αντίστασης για λίγα λεπτά, αλλά και καταναλώνοντας επαρκή ποσότητα άπαχης πρωτεΐνης.

> Και εδώ οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο όχι μόνο για το αίσθημα κορεσμού και τον έλεγχο βάρους, αλλά και για τον έλεγχο της χοληστερόλης.

> Καθυστέρησε τη γήρανση του δέρματος. Το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητα και τη λάμψη του και οι ρυτίδες είναι πλέον εμφανείς. Τόσο η βιταμίνη C όσο και η Ε είναι αντιοξειδωτικές, “μάχονται” τις ελεύθερες ρίζες, που καταστρέφουν τον ιστό, συμβάλλοντας στη διατήρηση της νεότητάς του.

Διατροφή στα 50

> Η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους σε αυτή τη δεκαετία γίνεται μεγαλύτερη πλέον πρόκληση, αφού πλέον η εμμηνόπαυση προστίθεται ως επιβαρυντικός παράγοντας.

> Η πρωτεΐνη παραμένει σημαντική. Η απώλεια μυϊκής μάζας που οφείλεται στην ηλικία επιταχύνεται περίπου στην ηλικία των 50 ετών. Απαραίτητες είναι επίσης και οι ασκήσεις αντίστασης με το βάρος του σώματος, όπως της γιόγκα ή του Pilates.

> Θωράκισε τον οργανισμό σου με αντιοξειδωτικά. Είναι η ηλικία που πρέπει να προσέχεις περισσότερο από ποτέ για την πρόληψη από μεταβολικά νοσήματα. Το λυκοπένιο (ντομάτα) και τα καροτενοειδή (πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά) είναι οι ισχυρότεροι σύμμαχοί σου.

> Απόφυγε το αλάτι. Η υπερβολική κατανάλωσή του, που προέρχεται κυρίως

από τυποποιημένα τρόφιμα, συνδέεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση, αύξηση

βάρους και πρήξιμο.

πηγή