Τι να φάω μετά την άσκηση;

Διαβατός...

απο Δάφνη Νταλάπα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Τι συμβαίνει στο σώμα

Για να καταλάβουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η τροφή στα αποτελέσματα της άσκησης, είναι σημαντικό να δούμε πρώτα πώς επηρεάζεται το σώμα από τη φυσική δραστηριότητα.

Καθώς γυμναζόμαστε, οι μύες χρησιμοποιούν το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο σώμα μας για καύσιμο, ενώ παράλληλα ‘’φθείρονται’’ σε ένα μεγάλο βαθμό. Στη διάρκεια των ωρών μετά από μία προπόνηση, το σώμα αναλαμβάνει να επιδιορθώσει τις ζημιές αυτές, αναπληρώνοντας τις αποθήκες του σε γλυκογόνο και με το χτίσιμο νέων κυττάρων πρωτεΐνης- δηλαδή, μυών.

Είναι σημαντικό, λοιπόν, να διαθέτει το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά μετά από την άσκηση, ώστε να ελαχιστοποιήσει τις ζημιές που προκαλούνται στους μύες, να πραγματοποιήσει στο μέγιστο δυνατό την σύνθεση νέου μυϊκού ιστού, και, παράλληλα, να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου.

Εδώ, λοιπόν, έρχεται η τροφή να παίξει το δικό της ρόλο.

Για την αναπλήρωση του χαμένου γλυκογόνου, είναι πολύ σημαντικό το μετα-προπονητικό γεύμα να περιέχει υδατάνθρακες, και μάλιστα σε έναν ικανοποιητικό ποσοστό. Το πόσο γρήγορα εξαντλεί το σώμα το γλυκογόνο του, και άρα το πόσο υδατάνθρακα χρειάζεται ο κάθε ασκούμενος, εξαρτάται από το είδος της άσκησης: αθλήματα αντοχής (τρέξιμο, κολύμπι κλπ) αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιήσει μεγαλύτερα ποσά γλυκογόνου από τις προπονήσεις με αντιστάσεις (πχ, βάρη). Έτσι ένας αθλητής στίβου, μπορεί να χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερο υδατάνθρακα από έναν bodybuilder, στο γεύμα μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, περίπου τα 1-1,5 γραμμάρια υδατάνθρακα για κάθε κιλό του βάρους σώματός μας, μέσα στα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, εξασφαλίζουν στο σώμα  την απαραίτητη σύνθεση γλυκογόνου. Ειδικότερα για όσους ασκούνται συστηματικά σε αερόβια αθλήματα, ή προετοιμάζονται για αγώνες, αν και σε γενικές γραμμές πάντα προτιμάμε σύνθετους υδατάνθρακες (κυρίως λόγω της ελεγχόμενης αύξησης της γλυκόζης στο αίμα), το μετα-προπονητικό γεύμα είναι, ίσως, η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσουμε απλούς υδατάνθρακες (πχ μακαρόνια), καθώς πέπτονται και απορροφώνται γρηγορότερα από το σώμα.

Εξίσου σημαντική είναι και η θέση της πρωτεΐνης στο γεύμα μετά την προπόνηση, ώστε να επιτευχθεί η επιθυμητή ‘’αναγέννηση’’ το μυϊκού ιστού. Κατά την άσκηση, ειδικότερα σε αυτές που περιέχουν αντιστάσεις και βάρη, οι μύες τραυματίζονται, καλώντας το σώμα, κατά την ξεκούραση, να  τους χτίσει εκ νέου, και μάλιστα δυνατότερους, ώστε να μπορούν να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις τις άσκησης. Τα αμινοξέα που περιέχει η πρωτεΐνη στην τροφή μας, είναι ακριβώς αυτά τα απαραίτητα ‘’τουβλάκια’’ ώστε να επιδιορθώσει το σώμα τις φθορές, και να χτιστεί ο νέος μυϊκός ιστός.

Τα λιπαρά, φυσικά απαραίτητα σε κάθε μας γεύμα, δεν έχουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στη μετα-προπονητική διατροφή. Ένα περίπου 10-15% των θερμίδων να προέρχεται από λιπαρά είναι ένα ικανοποιητικό ποσοστό για το γεύμα μετά την άσκηση.

5 ιδέες μετα-προπονητικών γευμάτων:

• Ομελέτα (2-3 αυγά) με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί: τα αυγά δίνουν όλη την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα. Παράλληλα, τα λαχανικά και το ψωμί καλύπτουν τις ανάγκες για υδατάνθρακα.
• Κοτόπουλο ψητό με 1 φλιτζάνι ρύζι ή πατάτα ή ψητά λαχανικά: από τους πιο ‘κλασικούς’ συνδυασμούς γευμάτων, το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής αξίας, ενώ τα συνοδευτικά καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος για τη σύνθεση του χαμένου γλυκογόνου.
• 1 γιαούρτι παραδοσιακό με 1 φρούτο ή 1 κουταλιά μέλι, και μία χούφτα ωμούς, ανάλατους και άψητους ξηρούς καρπούς: από τις πιο ‘γεμάτες’ τροφές, το παραδοσιακό γιαούρτι εφοδιάζει το σώμα με σημαντικές πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ τα απαραίτητα ποσά υδατάνθρακα συμπληρώνονται από το φρούτο ή μέλι, και τους ξηρούς καρπούς.
• 1 κούπα διάφορα φρούτα μαζί με 1 κυπελάκι cottage: μία εύκολη φρουτοσαλάτα, που μπορείτε να έχετε και μαζί σας, εάν δεν υπάρχει ο χρόνος να καταναλώσετε πλήρες γεύμα μετά την άσκηση.
• 1 wrap τορτίγια, με τόνο και λαχανικά: εάν δεν προλαβαίνετε να καταναλώσετε κυρίως γεύμα, τα λαχανικά και η τορτίγια προσφέρουν τους απαραίτητους υδατάνθρακες, και ο τόνος την πρωτεΐνη, καθιστώντας το ένα εύκολο και πλήρες μετα-προπονητικό σνακ.

Τα 30 λεπτά με 2 ώρες, είναι η καλύτερη στιγμή για την κατανάλωση του γεύματος μετά την άσκηση, καθώς το σώμα είναι σε αναμονή για τα θρεπτικά συστατικά που αναπληρώσουν όσα χάθηκαν στην άσκηση.

Και, φυσικά, δεν ξεχνάμε το νερό! Καθώς με τον ιδρώτα χάνονται υγρά, και μαζί τους πολύτιμοι ηλεκτρολύτες από το σώμα, πολύ σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση μετά από την άσκηση. Ιδανικά, για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, αντί για σκέτο νερό (που μπορεί να φέρει επιπλέον απώλειες) ρίξε στο νερό σου λίγο στυμμένο λεμόνι, μέλι και 1 κουταλάκι φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι.

πηγή: diatrofi